Ontspanning
Tips
Strategieën voor het beheersen van angst en andere PTSS-symptomen
De meeste mensen ervaren wel eens angst, maar bij mensen met een posttraumatische stressstoornis (PTSS) komen deze angstsymptomen veel vaker voor en zijn ze intenser. Omdat hun angst zo sterk kan zijn, vertrouwen ze soms op ongezonde coping-methoden, zoals drugs- of alcoholgebruik. Het is niet alleen angst die het moeilijk maakt om met PTSS om te gaan.
Andere veel voorkomende symptomen van de aandoening zijn onder meer opdringerige gedachten, flashbacks, nachtmerries, het vermijden van herinneringen, negatieve gedachten en een verhoogde schrikreactie.
Deze symptomen hebben de neiging de angst nog erger te maken. Geen wonder dat het zo moeilijk kan zijn om in verschillende aspecten van het dagelijks leven te functioneren.
Trauma laat blijvende emotionele wonden achter, waaronder verhoogde gevoelens van angst. Gelukkig kunnen veel gezonde copingvaardigheden voor PTSS angst en andere symptomen helpen verlichten.
Strategieën die je kunnen helpen zijn onder meer diepe ademhaling, progressieve spierontspanning, mindfulness en zelfcontrole. Sociale steun, zelfverzachtend zijn en expressief schrijven kunnen ook nuttig zijn.
Deze strategieën kunnen helpen de intensiteit van de angst te verminderen, de frequentie ervan te verminderen en/of de angst draaglijker te maken.
Diepe ademhaling
Ademen speelt een belangrijke rol bij de stressreactie. Helaas ademen veel mensen niet goed. Bij natuurlijke ademhaling is uw middenrif betrokken, een grote spier in uw buik. Als je inademt, moet je buik uitzetten.
Als je uitademt, zou je buik moeten vallen. Na verloop van tijd vergeten mensen hoe ze op deze manier moeten ademen en gebruiken ze in plaats daarvan hun borst en schouders.
Dit veroorzaakt korte en oppervlakkige ademhalingen, wat stress en angst kan vergroten.
Gelukkig is het mogelijk om opnieuw te leren diep adem te halen vanuit je middenrif en jezelf te helpen beschermen tegen stress.
Oefen eenvoudige diepe ademhalingsoefeningen om je ademhaling te verbeteren en angst te bestrijden.
4 ademhalingsoefeningen tegen stress:
Progressieve spierontspanning
Het gebruik van ontspanningsoefeningen kan ook een effectieve manier zijn om met PTSS om te gaan, waardoor stress en angst kunnen worden verminderd.
Progressieve spierontspanning wisselt tussen het spannen en ontspannen van verschillende spiergroepen in het hele lichaam. Deze ontspanningsmethode is vergelijkbaar met een slinger.
Om je spieren volledig te ontspannen, begin je eerst met precies het tegenovergestelde. Met andere woorden, span uw spieren aan voordat u ze ontspant. Door uw spieren aan te spannen (een veel voorkomend symptoom van angst) en ze onmiddellijk te ontspannen, kan het symptoom van spierspanning bovendien na verloop van tijd een signaal worden om te ontspannen.
Hoe je progressieve spierontspanning kunt gebruiken om angst te onderdrukken:
Mindfulness
Mindfulness-technieken zijn nuttige copingvaardigheden voor PTSS. Mindfulness bestaat al duizenden jaren en professionals in de geestelijke gezondheidszorg beginnen te beseffen dat mindfulness mensen ten goede kan komen die te maken hebben met angst, depressie en andere psychische aandoeningen. Mindfulness gaat over in contact zijn met en bewust zijn van het huidige moment. Zo vaak zitten we vast in ons hoofd, verstrikt in de angst en zorgen van het dagelijks leven.
Mindfulness kan ons helpen uit ons hoofd te komen en in contact te komen met het huidige moment. Het is belangrijk op te merken dat dit soort zelfreflectie soms lastige emoties of gedachten aan het licht kan brengen, vooral als je een voorgeschiedenis van trauma hebt. Sommige onderzoeken hebben ook gemeld dat sommige mensen aanzienlijke problemen kunnen ervaren bij het beoefenen van mindfulness, waaronder verhoogde angstsymptomen, dissociatie en emotionele verdoving.
Misschien vindt u het nuttig om mindfulness te beoefenen onder begeleiding van een trauma-geïnformeerde therapeut of natuurlijk een PTSS coach.
Zelfcontrole
Zelfcontrole kan een nuttige manier zijn om grip te krijgen op uw angstsymptomen. Zelfmonitoring is een techniek waarbij specifieke gedachten, gedragingen, sensaties of emoties zorgvuldig worden geobserveerd en vastgelegd. Mensen zijn gewoontedieren.
Dit betekent dat ze vaak de dag doorbrengen zonder na te denken over wat ze doen, voelen of ervaren. Gebrek aan bewustzijn kan ervoor zorgen dat mensen het gevoel krijgen dat hun gedachten en emoties onvoorspelbaar en onbeheersbaar zijn. Dit betekent in sommige gevallen dat mensen ongemakkelijke angstsymptomen niet kunnen aanpakken zonder zich eerst bewust te zijn van de situaties die deze gevoelens oproepen.
Het doel van zelfmonitoring is om mensen te helpen meer inzicht te krijgen in hun symptomen en copingvaardigheden. Het kan een nuttige coping-vaardigheid zijn voor PTSS en een eenvoudige manier om het bewustzijn te vergroten.
Sociale omgeving
Het is gemakkelijker met angst om te gaan als je mensen hebt die je bijstaan en ondersteunen. Uit onderzoek is gebleken dat het vinden van steun van anderen een belangrijke factor kan zijn bij het helpen van mensen om de negatieve gevolgen van een traumatische gebeurtenis en PTSS te boven te komen.
Wanneer je met een stressvolle situatie te maken hebt, helpt het om een vertrouwenspersoon te hebben waar je bij terecht kunt. Mensen die je steunen kunnen ook een geweldige bron van emotionele waarde zijn. Het is echter mogelijk dat het niet simpelweg niet lukt om iemand beschikbaar te hebben om mee te praten. Een ondersteunende relatie bestaat uit verschillende belangrijke onderdelen die bijzonder nuttig kunnen zijn om iemand te helpen zijn angst onder controle te houden.
Een steungroep onder leiding van een professional kan nuttig zijn, vooral als je bast hebt bij het leren en oefenen van nieuwe copingvaardigheden voor PTSS. (* In het najaar 2024 Lotgenotengroep PTSS in Amsterdam, houd deze website in de gaten). Deze ondersteunende verbindingen, of ze nu komen in de vorm van een persoonlijke steungroep onder leiding van een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een online groep, kunnen mensen met PTSS helpen contact te maken met andere mensen die hun worstelingen delen. Dit kan een bron van waardevolle verbinding, aanmoediging, advies en kracht zijn als mensen omgaan met de verontrustende symptomen van PTSS. Er is altijd iemand voor jou.
Zoek bijvoorbeeld eens naar vrijwilligerswerk en kom nieuwe mensen tegen. Sluit aan bij een (lotgenoten-)groep of bezoek een kerk of andere liefdadigheidsinstelling. Zo maak je jezelf nuttig, heb je afleiding en maak je nieuwe contacten.
Zelfverzachtend zijn
Als je angst ervaart, is het belangrijk om manieren te hebben om met die gevoelens om te gaan. Het zoeken naar sociale steun kan bijvoorbeeld een uitstekende manier zijn om je humeur te verbeteren.
De angst die gepaard gaat met symptomen van PTSS kan echter soms onverwacht optreden en sociale steun is mogelijk niet direct beschikbaar. Om met situaties om te gaan waarin angst uit het niets lijkt toe te slaan, is het belangrijk om coping-strategieën te leren die je zelf kunt uitvoeren.
Deze coping-strategieën zijn gericht op het verbeteren van uw humeur en het verminderen van angst en worden soms omschreven als zelfverzachtende of zelfzorg-coping-strategieën.
Zelfverzachtende strategieën die kunnen helpen je lichaam te kalmeren zijn onder meer:
- Het integreren van de zintuigen om te aarden in het huidige moment. (Ademhalingsoefeningen, mindful wandelen, schilderen, dansen en muziek)
- Zelfaanraking, zoals jezelf vasthouden of zelfmassage ( Hoe dit werkt: Zelfmassage voor huidcontact – Body and Mind Amsterdam )
- Liggen met een verzwaarde deken, armen naast je lichaam met handpalmen naar boven.
- Luisteren naar ontspannende muziek
- Aromatherapie
Expressief schrijven
Een dagboek bijhouden kan ook een nuttige coping-vaardigheid zijn voor PTSS. Het kan mensen helpen hun gedachten en gevoelens te uiten en te verwerken (ook wel expressief schrijven genoemd), wat een goede manier kan zijn om met angst om te gaan. Het is gebleken dat expressief schrijven de fysieke en psychologische gezondheid verbetert.
Vooral bij PTSS blijkt expressief schrijven verschillende voordelen te hebben, waaronder verbeterde coping, posttraumatische groei (het vermogen om betekenis te vinden in en positieve levensveranderingen teweeg te brengen na een traumatische gebeurtenis), en verminderde PTSS-symptomen, spanning en stress.
Woede.
Doelbewust gebruik maken van afleidingstechnieken kan nuttig zijn bij het omgaan met emoties die sterk zijn en ongemakkelijk aanvoelen. Emoties zoals spanning en angst. Afleiding is alles wat je doet om tijdelijk de aandacht weg te halen bij de sterke emoties.
Als je je concentreert op een sterke emotie, kan deze sterker worden en meer uit de hand lopen. Door jezelf tijdelijk af te leiden, kan de emotie de tijd krijgen om in intensiteit af te nemen, waardoor het gemakkelijker wordt om ermee om te gaan.
Enkele nuttige afleidingstechnieken voor het omgaan met PTSS zijn onder meer:
- Praten met een vriend of familielid
- Huishoudelijk werk doen
- Trainen
- Een creatieve taak uitvoeren
- Een tv-programma of film kijken
- Een boek lezen
- Een spel spelen
- Achteruit tellen
- Het beoefenen van een mantra of affirmatie
- Een plezierige scène visualiseren
- Kleuren in een kleurboek voor volwassenen
- Een videogame spelen
- Een dutje doen
- Yoga of Mediteren
Gedragsactivatie
Angst en vermijding gaan hand in hand. Hoewel het vermijden van angstwekkende situaties op dit moment kan helpen de angst te verminderen, kan dit je op de lange termijn ervan weerhouden een zinvol en lonend leven te leiden (vooral naarmate deze vermijding groter wordt en groter).
Gedragsactivatie is een manier om je activiteitenniveau te verhogen, evenals de mate waarin je je bezighoudt met positieve en lonende activiteiten. Door gedragsactivatie kun je de symptomen van depressie en angst verminderen. Om deze aanpak te proberen, maak je een lijst van activiteiten die je de moeite waard vindt.
Voorbeelden kunnen zijn:
- Tijd doorbrengen met vrienden
- Bezig zijn met sporten
- Uitgaan voor koffie
- Een bezoek aan de bibliotheek
- Vrijwilligerswerk
- Meubels herschikken
- Hiking
- Foto’s nemen
- Schilderen (Yessss! Ook zonder skills!)
- Een maaltijd koken
- Luisteren naar een podcast
Stel vervolgens een doel in voor het aantal activiteiten die je elke week wilt voltooien en houd vervolgens je voortgang bij terwijl je deze verschillende taken uitvoert.
Voor nu
Trauma en angst gaan vaak hand in hand, maar er zijn een aantal copingvaardigheden voor PTSS die verlichting kunnen brengen. Strategieën zoals afleiding, diepe ademhaling, mindfulness en gedragsactivatie zijn slechts enkele technieken die je kunt proberen.
Behandelingen voor PTSS kunnen je helpen om ervaringen te verwerken en nieuwe copingvaardigheden te ontwikkelen. Als jij of een dierbare last heeft van angstgevoelens en/of stress, kun je contact opnemen via:
*Bron: Verywellmind
📧 info@elineptsscoach.com
📞 06 27 38 69 41
Facebook: elineptsscoach
Instagram: elineptsscoach
Liefs Eline